Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son una excelente alternativa de ejercicio si tu intención es mejorar tus glúteos, esta concentra el trabajo en la parte interior de las piernas, desarrollando de esta manera los músculos e implica menor esfuerzo en comparación con las sentadillas normales.

Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, cuádriceps, y glúteos, las tres áreas principales a trabajar para la mayoría de las personas, también ayuda para tener unas piernas deseables y ser la envidia de más de una persona.

En las sentadillas sumo, la posición de las piernas es diferente, ya que los pies en lugar de estar a lo ancho de los hombros, apuntaran hacia el frente como en la sentadillas tradicional, la postura debe ser amplia y con los dedos abiertos en un ángulo.

¿Cómo hacer la sentadilla tipo sumo?

Es importante siempre que al hacer algún tipo de rutina nueva o distinta a la que llevas, conocer de las técnicas correctas y la manera en la que se ejecutan cada una, es importante también tener una buena movilidad en los aductores –parte interna de las piernas- .

  • Separa los pies a la altura el doble de lo ancho de tus hombros y deja que el centro del cuerpo caiga sobre la planta de los pies, con cierta ligereza en los talones. Lleva la punta de los pies hacia el exterior, con un ángulo de 45 grados, de forma que en la flexión, las rodillas queden en la vertical de la punta de los dedos gordos de los pies.
  • Flexiona la rodilla a 90 grados, hay que tener en cuenta que el movimiento hacia abajo se debe provocar por medio de los glúteos y hacerlo ligeramente hacia atrás.
  • Mantén el cuerpo lo más firme posible en el tronco y evitar que este se incline adelante.
  • Haz una pequeña pausa y estira las piernas para volver a la posición inicial y repite tantas veces como se indique la rutina.

sentadillas sumo sin peso

Beneficios de la sentadilla sumo

Los beneficios de este tipo de sentadillas son muy parecidos a los de las sentadillas tradicionales, estas además de ayudar a fortalecer las piernas y tonificar los glúteos, aumentan la flexibilidad en el cuerpo y mantienen una postura correcta. La espalda también se ve beneficiada y favorecen la movilidad de la cadera.

Tonifica de manera excepcional los muslos y es recomendado entre los famosos como una opción para trabajar esa zona.

La herramienta utilizada mayormente en estas sentadillas son las kettlebell, estas son unas pesas más inestables que las demás por lo que al dominarla te permiten utilizar el impulso a tu favor, además, ayudan a mejorar el equilibrio.

Las sentadillas son excelentes quemadoras de calorías, por lo que escoger esta modalidad te ayudara a obtener el cuerpo que deseas y mantiene estabilizada tu condición cardiovascular.

Para muchos es una molestia la posición encorvada que ha obtenido tu cuerpo con el tiempo, por lo tanto las sentadillas corrigen ese problema y te adecuan a una postura correcta, de esta manera los problemas lumbares son alejados por completo.

Además de fortalecer tus músculos, regula tu glucosa y la sensibilidad a la insulina.

sentadillas sumo con peso

Músculos implicados en la sentadilla sumo

En esta rutina se involucran los músculos de los glúteos, caderas, isquiotibiales y abductores, de igual manera se involucran los abdominales y los músculos estabilizadores de la columna vertebral.

Es recomendable que después de un entrenamiento pesado, hacer movimientos de estiramiento.

Errores comunes en la sentadilla sumo

  • Extender las rodillas antes de tiempo, es decir al realizar el ascenso no se debe extender las rodillas, esto se conoce como <<caderazo>>, se extiende de más la cadera y se pierde la posición inicial de la sentadilla.

Este error suele suceder en varios casos y el problema radica en el exceso de fuerza en la cadena posterior junto con un pequeño déficit de fuerza en los cuádriceps.

  • Valgo de rodilla: se produce cuando se realiza una sentadilla y se posicionan hacia adentro a las rodillas, es decir, se juntan. Las causas del problema pueden ser por la falta de flexión en el tobillo.
  • No conseguir la falta la suficiente profundidad: la mayoría de las veces la falta de profundidad se debe a la falta de movilidad y por tener poca flexión dorsal en el tobillo. Aun así hay otras variables como por ejemplo, el calzado.

Maneras de evitar lesiones en las sentadillas sumo

Entre las lesiones más comunes en las sentadillas sumo, se encuentran las de las caderas, la clave para evitar lesiones es no forzar una tensión extrema. Los músculos como los glúteos y abductores, formaran parte de una sentadilla, facilitando con ella la subida y bajada del core.

La rodilla es otra área que se ve altamente expuesta en este tipo de ejercicio, la tendinitis rotuliana, esta aparece tras someter al tendón a movimientos muy repetitivos durante mucho tiempo, además provoca una posición poco natural en el tendón rotuliano. En esa posición el tendón se tensa y puede causar una lesión, la manera de evitarlo es bajar sin llegar hasta el suelo y fortalecer antes la musculatura de esa zona, en especial los cuádriceps.

Una mal sentadilla puede producirte una punzada en los meniscos, si rotas la rodilla con el pies en el suelo. Este error lo subestiman demasiado pero es una lesión que le ocurre a la mayoría que son novatos en el tema. Para evitarlo coloca tus pies mirando ligeramente hacia afuera sin elevar los talones y con las piernas los suficientemente separadas, para no someter a los meniscos a ningún riesgo.

Inclinar demasiado el cuerpo hacia adelante al momento de bajar, produce que la zona de la espalda y los lumbares sufran una tensión muy grande, cuando esto no debería ser. Al modificar el arco natural de la espalda, esa área es sometida a una presión disfuncional y no es extraño que se produzca contracturas y en el peor de los casos una lumbalgia.

Para evitar estas molestias, es importante mantener la espalda recta sin inclinar hacia adelante, los músculos de la espalda funcionan de soporte para la realización del ejercicio pero la fuerza se hace en las piernas.

El repetido e intenso esfuerzo que se exige en las piernas con esta rutina puede provocar ciertas contracturas musculares, los músculos implicados son los cuádriceps y los glúteos, estas se producen por el exceso de carga o un inadecuado descanso.

Es por ello que las sentadillas tipo sumo no son aptas para todos los deportistas que no posean una mínima base. Antes de someterse a este tipo de ejercitación, es recomendable traer un antecedente que permitirá realizar la técnica sin ningún riesgo.

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