Sentadillas búlgaras

Si eres una persona que está involucrada en el mundo fitness, en el gym y quizás en el culturismo, debes leer ésta guía pues es muy completa y con información ampliada sobre las sentadillas búlgaras y todo lo que debes saber sobre ellas.

Lo primordial es saber que las sentadillas son consideradas como el mejor ejercicio para trabajar los músculos inferiores del cuerpo, con esto nos referimos a los de las piernas, pues ejerce una especial tensión en todos los músculos inferiores por lo que es un ejercicio muy completo para realizar en tus entrenamientos rutinarios.

 sentadillas bulgaras o zancadas

Por si no lo sabías, las sentadillas se consideran como el mejor ejercicio de volumen y fuerza pues es indispensable para aumentar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular además del crecimiento y desarrollo de los mismos. Es considerado también como un ejercicio de potencia o como se le conoce mayormente el “powerlifting” ya que consiste en el levantamiento de un peso elevado.

Por lo general, trabajan todos los músculos de las piernas así como también la parte baja de la espalda pero existen distintos tipos de sentadillas y cada una de ellas ejerce una tensión localizada en distintos músculos por los que algunas son mejores para un grupo muscular que otras.

Los tipos de sentadillas son: La sentadilla sumo, la sentadilla búlgara, la sentadilla globet, la sentadilla con salto, la sentadilla pistol, la sentadilla Jefferson, la sentadilla hack, la sentadilla TRX y la sentadilla profunda aunque existen una nueva diversidad de sentadillas que fueron desarrolladas en los últimos años por los amantes del entrenamiento y por supuesto, expertos en powerlifting y fisicoculturismo.

En el caso de las sentadillas búlgaras son uno de los tantos tipos de sentadillas que existen y están enfocadas en el trabajo de los cuádriceps, los glúteos y los femorales pues su ejecución le ejerce una tensión especial a los músculos mencionados y los ayuda a tonificar.

Por otra parte, la sentadilla búlgara requiere una técnica avanzada para poder realizarla efectivamente y evitar una posible lesión pues toda la carga recae sobre una pierna ya que la otra estará inutilizada, por lo que se incrementa el riesgo de lesión y es por eso que no se recomienda hacer este tipo de sentadillas a personas inexpertas que apenas se estén involucrando en el entrenamiento de peso.

sentadilla bulgara tecnica

Las sentadillas búlgaras son especiales para eliminar la celulitis en las piernas pues concentra su trabajo en el cuádriceps, en los femorales y en el glúteo que son las zonas donde mayormente se acumula la grasa y genera el problema ya mencionado, además de consumir una importante cantidad de energía al momento de realizarla lo que elimina la acumulación de grasa en las piernas porque se utilizan como combustible.

Beneficios para la salud de las sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras traen diversos beneficios para la salud, cabe destacar que debe realizarse de forma correcta y así evitaremos cualquier tipo de problema indirecto o directo en el caso de una lesión. Los beneficios que obtenemos de las sentadillas búlgaras son:

  • Es un ejercicio importante para desarrollar la simetría corporal, además de fortalecer tu core ya que es un ejercicio unilateral, es decir, el ejercicio en cuestión se realiza por un solo miembro del cuerpo lo que también disminuye el riesgo de lesión.
  • Contribuye en el crecimiento muscular: Esto se debe a que las sentadillas búlgaras son un ejercicio compuesto (que trabaja varios músculos a la vez) que se enfoca en los de la pierna, gracias a esto el cuerpo incrementa la producción de testosterona que es la hormona del crecimiento para aumentar la masa de las piernas pues el cuerpo se debe adaptar a la exigencia que se le da y esto incurre en una mejor hipertrofia.
  • Incrementa la capacidad deportiva: Pues es un ejercicio de “extensión triple”, esto se refiere a que trabaja tres conjuntos diferentes de articulaciones en el cuerpo y son las de la cadera, la rodilla y el tobillo. Éste tipo de trabajo también se realiza cuando saltamos, recogemos objetos pesados o levantamos algún objeto sobre nuestra espalda.

sentadillas bulgaras sin peso

Por otra parte, representa un gran beneficio pues fortalece las articulaciones y los ligamentos además de mejorarlos para mejorar la capacidad deportiva.

  • Es un ejercicio excelente para cuidar la espalda pues su ejecución se realiza con una cantidad de peso menor a la del peso muerto o una sentadilla normal lo que genera un resultado casi parecido pero con un peso muchísimo menor.

 

Cómo realizar las sentadillas búlgaras y algunos tips convenientes

Para realizar las sentadillas búlgaras lo primero que debes hacer es buscar un banco de una altura similar a la de tus rodillas, debes posicionarte delante de él y apoyar el empeine de un pie en el banco mientras colocas un pie delante de ti. Debes tener mucho cuidado y, con mucha técnica, bajas lentamente hasta que tus glúteos formen un ángulo de 90º con tus gemelos y luego debes subir lentamente hasta recuperar la posición inicial.

Debes tener en cuenta que por ser un ejercicio unilateral todo el peso de tu cuerpo recaerá sobre una sola pierna por lo que debes tener una resistencia avanzada para poder realizar este ejercicio, si pudieses contar con la ayuda de un personal trainner para que vigile tu ejecución será muchísimo mejor.

Algunas recomendaciones que te puedo dar al momento de realizar éste ejercicio y en general son:

  • Para trabajar las piernas como se debe, tienes que hacerlo con un peso con el cual solo puedas realizar entre 8 y 12 repeticiones para conseguir la hipertrofia, en otras palabras, hazlo con más peso que del de tu cuerpo.
  • El descanso es una parte importante del ejercicio, recuerda que descansando tus músculos correctamente los ayudas a crecer de forma debida. Debes proporcionarle al menos 48 horas de descanso entre entrenamiento a tus músculos.
  • El apoyo que utilices debe ser estable para poder realizar mejor el ejercicio, de lo contrario podrías sufrir un accidente y en el peor de los casos una lesión.
  • Al realizar las sentadillas búlgaras debes tener un control perfecto del ejercicio en su ejecución, tanto al subir como al bajar.
  • El torso debe mantenerse derecho en todo momento del ejercicio, muchos cometen el error de moverlo hacia adelante al bajar y eso es un grave error pues se pierde la posición correcta de la espalda.
  • El pie que ha de servir como apoyo debe estar a una altura no mayor a la de tus rodillas pues de ser así, podrías sufrir una tendinitis en la otra pierna.

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