Sentadillas con barra
Las sentadillas con barras, son el ejercicio básico y primordial para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo, además es el ideal para tonificar los glúteos, cuádriceps y parte posterior de las caderas. Hechas correctamente y con un peso prudente, aumentara prudentemente el volumen de las piernas e incrementa la secreción de hormonas de crecimiento.
¿Qué zona trabaja las sentadillas con barra?
Muchos asocian a las sentadillas con barra como un ejercicio de piernas únicamente, pero lo cierto es que este va más allá, implica una gran ampliación de los cuádriceps y la activación de otros grupos musculares como el tren inferior y la zona lumbar.
La espalda es un factor que también entra en juego en esta rutina, por lo tanto se debe mantener la manera correcta, para asi proteger la columna, si se presenta anteriormente problemas en la espalda es importante que un entrenador certificado valore tu condición antes de iniciar cualquier ejercitación.
La parte de los glúteos se ve trabajada favorablemente ya que al hacer uso de la parte inferior del cuerpo este se ve implicado en cada bajada y subida, logrando en poco tiempo realzarse.
Técnica correcta para las sentadillas con barra
- Mantener la espalda recta, evitando curvar la espalda.
- La espalda debe permanecer lo más vertical
- El peso de la barra debe caer en la parte del medio del pie, es decir, ni muy a la punta, ni muy al talón.
- Las rodillas y los pies deben permanecer en posición natural, sin abrir demasiado las piernas, ni mucho menos estando en paralelo.
- Las rodillas no deben aproximarse al bajar y los tobillos no se deben doblar.
Beneficios de las sentadillas con barra
Son consideradas uno de los mejores ejercicios por todos los beneficios que brinda a la vida diaria, no muchos ayudan al desarrollo de tantos músculos en un solo movimiento por lo que hacerla todo los días trae grandes beneficios.
Hacer sentadillas presenta una gran explosión de hormonas anabólicas, que permite beneficio en la mayoría de los músculos y el aumento de ellos en forma simultánea.
Cuando se ejecutan las sentadillas y peso al mismo tiempo, se trabajan varios músculos y al mismo tiempo el cuerpo completo, por lo que este obtiene mayor estimulación en la liberación de hormonas.
En el caso de los hombres aumentas el nivel de testosterona y de la misma forma el deseo sexual se intensifica por una dos semanas aproximadamente, pero esto no es solo para el sexo masculino, las mujeres también presentan lo mismo, pero con menor intensidad.
La movilidad de las piernas y los tobillos se ven beneficiadas en gran proporción con este ejercicio, además uno de los principales beneficios que presenta es el aumento de glúteos, por lo que hace que sean las preferidas para las féminas.
Al aplicarse las sentadillas con barra se trabajan alrededor de 256 músculos y esto es solo en un movimiento, lo que hace más efectivo el desarrollo de unas piernas fuertes.
Como en todas las variaciones de las sentadillas mejora considerablemente la flexibilidad de los tobillos, las rodillas y espalda baja, ya que son utilizados durante todo el entrenamiento.
Al activar 256 músculos, trabaja varias zonas del cuerpo, por ende facilita la quema de grasa y ayuda a prevenir males cardiovasculares.
¿Cómo hacer correctamente las sentadillas con barra?
- Ubica una barra recta y asegura de colocarla de manera uniforme a lo largo de los trapecios del cuerpo.
- Colócate debajo de la barra, colocando los pies a la anchura de los hombros, de esta manera se trabajan los glúteos y se adopta una postura más amplia.
- Coloca la barra en la parte superior de la espalda, descansando en la parte inferior de los trapecios y los deltoides superiores.
- Desciende despacio y no tiene que hacerse recto, sino como si se sentara en una silla.
- Cuando se logre la posición más baja comienza a levantarte de inmediato, no se debe relajar en la posición baja, tira hacia arriba los talones y posiciona recta la espalda.
- Repite el proceso según las indicaciones del entrenador.
Errores al hacer sentadillas con barra
La espalda al estar en la parte baja y en constante movimiento, debe mantenerse recta con su encorvadura natural, el ángulo de inclinación del cuello debe seguir esta línea, de esta manera la mirada se dirige hacia abajo y un poco hacia el frente.
La barra debe estar apoyada sobre los hombros y ubicada sobre los huesos de los mismos, las palmas de las manos debe permanecer sobre la barra ayudando a estabilizar la posición y en ningún caso se debe cargar el peso, colocar la barra en la parte alta de los hombros crea una tensión innecesaria.
Muchas de las personas atribuyen esta ejercitación a un levantamiento puramente vertical, similar al levantar pesas, pero esto es un error garrafal, en realidad la barra se mueve con cierto ángulo. Al levantarse desde abajo, hay que estar atento a que el movimiento hacia el ascenso comience desde la pelvis, si se empieza desde arriba la mecánica del movimiento se ve estropeada y aumenta el riesgo de lesiones.
Es necesario exhalar el aire mientras se está empujando, la lógica dicta que el aire contenido en los pulmones ayuda en el momento de empujar y hacer fuerza.
Contrario a lo que muchos piensan no es necesario exhalar para levantar pesos, el aire en los pulmones ayuda al movimiento y crea tensión natural en el tórax.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más seguros y contrario a lo que muchos señalan, no afecta a las rodillas si se lleva a cabo con una buena técnica, es por ello que uno de los errores es no saber cómo posicionar estas. Si ponemos las rodillas distanciadas y comenzamos el levantamiento de pelvis gradualmente ayuda a evitar accidentes, bajar más de la cuenta también puede ser peligroso para las rodillas, por lo que es recomendable saber hasta qué punto descender.
Independientemente de la sentadilla con barra que se elija se debe tener en cuenta que la sobrecarga progresiva es adaptada según cada atleta, he allí la clave.
Si existe un dolor de rodilla, contradictorio a lo que muchos piensas las sentadillas ayudan a aliviar el dolor, por otra parte si el dolor de la cadera aparece, una sentadilla vertical es la apropiada a ejecutarse.
La realidad es que si se trabaja la barra alta y estas progresando de manera cómoda hay que mantener esa opción, la anatomía y los años de experiencia tienen que ver en el momento de iniciar con esta capacitación.
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