Sentadillas para gluteos

Por si no los sabías, las sentadillas están consideradas como el mejor ejercicio que existe para trabajar los músculos inferiores del cuerpo y esto es gracias a qué es un ejercicio demasiado completo. Si eres amante de un cuerpo tonificado, llegaste al lugar correcto pues aquí te enseñaremos cuáles son las mejores sentadillas para glúteos.

Debes saber que las sentadillas son un excelente ejercicio para calentar cuando sea tu “leg day” o día de piernas en el gimnasio y esto gracias a que trabajas los siguientes músculos: cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, gemelos, espalda baja. Es increíble la capacidad de tonificar el cuerpo que tienen las sentadillas además de estar consideradas como uno de los principales ejercicios de volumen y fuerza.

Es importante identificar los tipos de sentadillas que existen y la zona muscular en la que se concentran para poder realizar una rutina efectiva y trabajar la zona que deseas pues no es igual hacer una sentadilla profunda, que trabaja mayormente el glúteo, a una sentadilla normal que se concentra en el trabajo de los cuádriceps.

Las sentadillas para glúteos y las sentadillas en general tienen distintas ejecuciones y por ende reciben un nombre diferente. Los tipos de sentadillas son:  La sentadilla sumo, la sentadilla búlgara, la sentadilla globet, la sentadilla con salto, la sentadilla pistol, la sentadilla Jefferson, la sentadilla hack, la sentadilla TRX y la sentadilla profunda (considerada una de las mejores sentadillas para glúteos) éstos ejercicios, aunque consisten básicamente en lo mismo, trabajan distintas zonas musculares y tienen una ejecución diferente.

Por otra parte, las sentadillas son esenciales para tonificar las piernas y acabar con la celulitis en ellas. Son de gran ayuda para tener y mantener unas piernas excelentes en cuando a la esteticidad se refiere además de aportarles beneficios de salud a todo el cuerpo. Si quieres tener un glúteo perfecto llegaste al post indicado pues aquí te enseñaremos cuales son las mejores sentadillas para glúteos.

Las mejores 7 sentadillas para glúteos

Todas las sentadillas por lo general, trabajan el glúteo aunque algunas de ellas tienen un mayor impacto pues involucran una mayor tensión para éste músculo, lo que le proporciona un mejor trabajo y por lo tanto un fortalecimiento y tonificación mejor. Las mejores sentadillas para glúteos son:

• La sentadilla clásica: Es un excelente ejercicio para los glúteos aunque se considera que es el más básico. Consiste en mantener una posición recta y abrir los pies a la altura de los hombros, luego bajar lentamente hasta que tu glúteo y tus gemelos hagan un ángulo perfecto de 90º. Luego subir lentamente hasta la posición inicial. Es un ejercicio primordial pues debes ir fortaleciendo los músculos inferiores y el core para poder hacer sentadillas para glúteos más avanzadas.

• La sentadilla sumo: Es un ejercicio que concentra su tensión en los aductores y en el glúteo por lo que tonifica ambas zonas en específico. Para realizar éste tipo de sentadillas se debe tener una apertura de los pies mayor a la de los hombros y apuntar con la punta de los pies al exterior. Bajar lentamente hasta llegar a un ángulo de 90º entre los gemelos y el femoral, luego subir lentamente.
• La sentadilla búlgara: Este es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, cuádriceps y los femorales aunque exige un nivel de concentración mucho mayor pues todo el trabajo lo hará una pierna, es recomendable tener un nivel avanzado de conocimiento y técnica pues tiene una probabilidad de lesión bastante alta de no ejecutarse correctamente.

Para realizarla de forma correcta se debe utilizar un banco detrás de tu cuerpo, dónde apoyarás el empeine de un pie y colocarás el otro frente a ti (no muy lejos) luego debes bajar lentamente hasta que tu pie que está adelante forme un ángulo de 90º (entre gemelos y femoral) para luego subir y colocarte en tu posición inicial.

• La sentadilla frontal: Es un nuevo estilo de las sentadillas que incluye el uso de una barra con peso que debe ir delante de ti, para ejecutar este ejercicio debes tomar la barra a una anchura más que la de tus hombros y colocar tus codos apuntando hacia adelante. Bajar lentamente hasta que el glúteo se encuentren a una altura menor a la de tus rodillas flexionadas.

Debes considerar que este es un ejercicio que trabaja la espalda alta y los cuádriceps pero también es excelente para los glúteos y los femorales.

• La sentadilla profunda: Es considerada como la mejor sentadillas para glúteos pues la mayor tensión al bajar se ejerce en ellos, lo que los fortalece y los aumenta (en el caso de que se trabaje con peso). Consiste en pararse en una posición recta y tener los pies abiertos a la altura de los hombros con la punta de los pies apuntando hacia el frente, se debe bajar lentamente hasta que el glúteo esté a una altura menor a la de las rodillas flexionadas y luego subir lentamente.

• La sentadilla Globet: Consiste básicamente en la sentadilla profunda pero en ella se debe incluir una mancuerna que será sujetada con ambas manos hacia tu cuerpo a la altura del pecho. El uso de un peso adicional hace que la tensión ejercida al glúteo sea mayor, además de trabajar el aumento de volumen y la tonificación de los músculos inferiores.
• Sentadillas Anderson: Es otra de las sentadillas recientemente implementadas y recibe su nombre gracias a Paul Anderson. Es una sentadilla poco tradicional pues esta comienza desde abajo. Con esto nos referimos a que el punto de inicio es teniendo las piernas flexionadas con una apertura de las piernas a una altura mayor a la de los hombros con los pies apuntando hacia el frente. Se debe subir lentamente hasta extender casi por completo las piernas y luego bajar hasta la posición inicial.

Como ya habíamos mencionado anteriormente, todos los tipos de “squats” trabajan los músculos inferiores pero las que te acabamos de mencionar son las mejores sentadillas para glúteos.

Beneficios de las sentadillas para glúteos

Las sentadillas son unos excelentes ejercicios para el cuerpo, pues representan varios beneficios para el mismo y tienen aportes increíbles para el organismo. A continuación varios de sus beneficios:

• Es un ejercicio excelente para quemar grasas pues su ejecución tiene una carga considerable para los músculos inferiores que, además de poseer el 60% de la masa muscular total del cuerpo, es la zona donde mayor se deposita la grasa por lo que la elimina de mayor forma.
• Mejora la actividad cardiovascular pues incrementa el bombeo de sangre cuando se realizan y mejora el músculo miocardio.
• Desarrolla la actividad pulmonar y por ende los fortalece.
• Mejora la postura de la columna pues, si se ejecuta correctamente por mucho tiempo, el cuerpo se acostumbra a adoptar la rectitud de la espalda.

¡Por cierto! Antes de que te vayas, queremos recomendarte esto que seguro que te interesa:

• Sentadillas isométricas
• Sentadillas profundas
• Reto sentadillas
• Sentadillas búlgaras
• Sentadillas con peso
• Sentadillas Multipower
• Sentadillas
• Sentadillas con mancuernas
• Sentadillas sumo

Son una serie de contenidos a parte del que has leído que puede ser interesante para tí ¡Muchas gracias por leernos!