Sentadillas profundas
Siempre se ha debatido acerca de las sentadillas profundas y su relación con las lesiones de rodilla pero esto no es más que un mito que fue aclarado hace un par de años atrás. Si eres de las personas que entrena y nunca ha hecho las sentadillas profunda por miedo a lesionarte es hora de cambiar tu rutina.
Se comprobó que las sentadillas profundas no tienen ninguna incidencia en las lesiones de rodilla ni las articulaciones pues lo que genera dichas lesiones son los problemas con la técnica. Realizar un mal ejercicio, sea sentadilla o no, acarrea una alta probabilidad de causar una lesión.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar la zona inferior pues es de gran utilidad y requiere de la mayoría de los músculos inferiores para poder realizarla con efectividad. De hecho, está considerado como el principal ejercicio de volumen y fuerza pues es multifuncional.
Existen una gran variedad de sentadillas que tienen funciones diferentes para el cuerpo y trabajan zonas diferentes, estas son: Sentadilla sumo, sentadilla búlgara, sentadilla globet, sentadilla con salto, sentadilla pistol, sentadilla Jefferson, Sentadilla hack, sentadilla TRX y en la que nos enfocaremos hoy, las sentadillas profundas.
Las sentadillas profundas son aquellas sentadillas que, como su nombre lo dice, bajan más allá de lo normal. Consiste en bajar el glúteo a una altura menor que la flexión de las rodillas para obtener unos fines en específico. La sentadilla común trabaja mayormente los cuádriceps mientras que las sentadillas profundas están especializadas en los glúteos.
Por lo general, las sentadillas trabajan los siguientes músculos:
- Los cuádriceps
- Los glúteos
- Los femorales
- Los abdominales
- Los gemelos
- La espalda baja
Si eres amante del gimnasio y los ejercicios deberías probar las sentadillas profundas pues son un excelente complemento del “leg day” o la rutina de piernas enfocada al trabajo de los glúteos. Por lo general, éste tipo de sentadillas es excelente para las mujeres pues tonifican dicho músculo..
Te recomendamos trabajar las sentadillas comunes en conjunto con las sentadillas profundas pues ambas incluyen los músculos inferiores pero tienen un enfoque diferente. Cabe destacar que trabajar el glúteo no es solamente trabajo de mujeres pues los hombres también deberían hacerlo pues a través del fortalecimiento de los glúteos obtienen diversos beneficios.
Aunque la mayoría de las personas que desean tener un glúteo grande y tonificado lo hacen por razones estéticas, tener un glúteo fuerte posee grandes beneficios para la salud pues éste músculo está implicado en una multiplicidad de funciones corporales. Este grupo muscular tiene funciones básicas como:
Mejoras en la postura, mejora en el rendimiento físico, fortalecimiento de pelvis, entre otras, son algunos de los beneficios de poseer un glúteo fuerte, además, ayuda de gran manera a evitar lesiones de cadera.
Beneficios que aportan las sentadillas profundas
Las sentadillas profundas implican una cantidad considerable de beneficios para el cuerpo a través del entrenamiento físico. Como ya te había mencionado es, quizás, el mejor ejercicio para glúteos y piernas que se pueda hacer. Varios de sus beneficios son:
Se mejora la adaptación de las fibras musculares lo que conlleva una mejora el rango de estiramiento de las fibras y de esa forma se previene su rotura (o al menos es menos probable que suceda)
Mejora la capacidad de las fibras musculares de los músculos inferiores, además de fortalecer las fibras musculares de la pierna por el trabajo con contracciones fuertes.
Permite a las articulaciones inferiores soportar una mayor tensión y a mejorar la rigidez del tejido, por lo que las mismas articulaciones están aptas para cargar un mayor peso.
Los cartílagos de las articulaciones se mantienen fortalecidos por el roce intermitente de una carga específica sobre ellos y para esto se necesita un rango de movimientos pronunciados pues de tener un rango corto de ejercicios, no se fortalecen todas las zonas del cartílago. Por otra parte, la falta de estímulo de los cartílagos provoca un riesgo de lesión mayor.
Contribuye con la eliminación de grasa en el organismo y por ende se fortalece la masa muscular quedando solamente la masa muscular magra.
Al ser un ejercicio que exige un movimiento con peso que incluye varias repeticiones, fortalece la actividad cardiovascular por lo que es totalmente beneficioso para la salud
Aumenta la resistencia del cuerpo ante la actividad física por lo que es un excelente ejercicio para aquellas personas con días agitados, por otra parte, aumenta la capacidad pulmonar y mejora la respiración en los individuos.
Recomendaciones para las sentadillas profundas
Lo primordial para cualquier tipo de ejercicio es el calentamiento pues representa la diferencia entre un ejercicio excelente y una lesión. Para hacer una sentadilla profunda debes tener una abertura de los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta y las rodillas flexionadas y baja hasta conseguir que el glúteo baje por encima del nivel que dictaminan las rodillas flexionadas.
Recuerda que las técnicas de respiración son muy importantes para realizar la actividad física. Inhala al bajar y exhala al subir pues ésta es la correcta técnica de respiración para las sentadillas.
Las ventajas que representan este tipo de sentadillas son:
- Aumenta la función muscular de los abdominales, oblicuos, transversos, espinales, del piso pélvico, entre otros.
- Produce mayor activación celular que cualquier otro tipo de sentadillas por lo que trabajar con un menor peso, tiene un mejor efecto con menos riesgo de lesión.
- Fortalece los glúteos lo que mejora en rendimiento deportivo.
Aunque también posee sus desventajas tales como:
- Realizar muchas series puede incurrir en una lesión pues la cantidad de ácido láctico que se produce puede afectar la coordinación y por ende, una lesión por problemas en la técnica.
- Un pequeño error que incurra en la retroversión de la pelvis puede ocasionar una lesión lumbar lo que generaría un gran problema.
- Subir velozmente sin que el menisco se reacomode puede causar una lesión en el fémur.
Es importante tener en cuenta que para hacer sentadillas con una cantidad de peso considerable es estrictamente necesario tener un core fortalecido pues de no tenerlo es recomendable NO utilizar mucho peso en éste ejercicio.
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