Reto sentadillas
Una sentadilla es un ejercicio que se lleva a cabo para lograr desarrollar los músculos y mantener fuertes los tendones y ligamentos de las piernas, de igual manera tonifica los glúteos y brinda beneficios maravillosos a la cadera.
Existen varios tipos de sentadillas y están varían de acuerdo al objetivo que se quiera alcanzar, esta somete a una gran cantidad de grupos musculares a un esfuerzo intenso, he allí sus grandes beneficios, además al hacerse este ejercicio se somete a un importante esfuerzo cardiovascular.
Cabe recalcar que, la sentadilla forma parte de aquel movimiento que suele realizar al momento del levantamiento de pesas. De esta forma, el sujeto usa la fuerza con todo el cuerpo, hasta conseguir levantar la pesa justo encima de su cabeza.
Llegar a las 250 sentadillas por día, ¿cómo lograrlo?
Muchas son las personas que se quejan de su condición física, pero les aterra la idea de someterse a una rutina agotadora o simplemente no tienen tiempo suficiente para asistir a un gimnasio, como solución muchos entrenadores personales y conocedores de la materia, recomiendan un reto, que consiste en lograr realizar 250 sentadillas en 30 días, si bien suena un tanto rudo, hay que aclarar que esa cantidad no se lograra el primer día.
Las preguntas al momento de aceptar este tipo de reto, siempre son con cuantas empezar, un mínimo de 50 sentadillas es lo más adecuado en el inicio de esta fase.
Una de las maneras sencillas de realizarlas y de saber que se está haciendo bien es, realizar tandas de 10 y descansos cada 5 a 10 segundos, pero realizando cada tanda rápido, lo más posible.
Para facilitar la rutina pueden guiarse de esta manera:
- Día 1: 50 sentadillas.
- Día 2: 55 sentadillas.
- Día 3: 60 sentadillas.
- Día 4: Descanso.
- Día 5: 70 sentadillas.
- Día 6: 75 sentadillas.
- Día 7: 80 sentadillas.
- Día 8: Descanso.
- Día 9: 100 sentadillas.
- Día 10: 105 sentadillas.
- Día 11: 110 sentadillas.
- Día 12: Descanso.
- Día 13: 125 sentadillas.
- Día 14: 130 sentadillas.
- Día 15: 135 sentadillas.
- Día 16: Descanso.
- Día 17: 150 sentadillas.
- Día 18: 155 sentadillas.
- Día 19: 160 sentadillas.
- Día 20: Descanso.
- Día 21: 175 sentadillas.
- Día 22: 180 sentadillas.
- Día 23: 185 sentadillas.
- Día 24: Descanso.
- Día 25: 200 sentadillas.
- Día 26: 210 sentadillas.
- Día 27: 220 sentadillas.
- Día 28: Descanso.
- Día 29: 240 sentadillas.
- Día 30: 250 sentadillas.
Se puede observar en la lista de indicaciones que las sentadillas no deben ser todos los días, es importante dejar descansar el cuerpo cada 4 días, pero este trae un costo y es que cuando se retome el reto se le sumara lo perdido ese día. El grado de dificultad de este reto aumenta con el pasar de los días, puesto que mientras más lejos vaya, mejor es la condición y resistencia de la persona.
¿Cómo lograr hacer las sentadillas correctamente?
El primer paso consiste en separar las piernas, un poco más a la anchura de los hombros. Seguido, mantén los pies en paralelo o ligeramente abiertos, al bajar la rodilla debe seguir la dirección en la que este el pie, echa los glúteos hacia atrás en cada bajada y contraerlos al subir, esto último resulta olvidado por muchos, pero es de suma importancia.
Es normal que al no estar familiarizados con el tema, le cueste más a uno que a otros y lo errores se noten. Existen maneras de evitar estos, por ejemplo, hay que tener en cuenta el no agacharse demasiado, es decir no sobrepasar un ángulo de 90 grados, no arquear la espalda y la rodilla no debe adelantarse o sobrepasar la punta del pie.
Beneficios que trae el reto sentadillas por 30 días
Las sentadillas, son un ejercicio estrella en todas las rutinas de ejercitación, si aún no te has convencido de tomar este reto que promete grandes cosas, debes saber que este trae consigo resultados maravillosos.
Fortalece en gran medida los cuádriceps, los isquiotibiales, glúteos, los gemelos y los abductores, también trabajan intensamente el tren inferior, por lo que mantiene a tono el área del core. Es un ejercicio que en todas sus variantes logra que todos los grupos musculares trabajen.
Las sentadillas funcionan como una excelente alternativa quemadora de grasa, ya que son un ejercicio que implica esfuerzo cardiovascular y requiere de mucha energía, lo que hace que se acelere el metabolismo y el efecto afterburn –nombre que se le da a la cantidad de calorías quemadas, después del ejercicio y dura hasta 36 horas-.
Es la ideal para las rutinas de adelgazamiento, ya que como se dijo, precisa un elevado gasto de calorías, lo que ayuda a mantener el peso corporal a tope.
Otro aspecto a considerar es que mejora el trabajo cardiovascular, esto debido a que acelera el flujo sanguíneo y la oxigenación de tejidos.
Tonifica los glúteos y las piernas y mantiene a raya la flacidez, la celulitis y ayuda a ganar potencia, de igual manera endurecen los músculos del abdomen, puesto que trabaja el soporte del centro del cuerpo.
Ayuda a la postura y el equilibrio, reduciendo los dolores de espalda, mantiene la densidad ósea debido a que se involucra la estructura muscular y los huesos, en especial la cadera, el fémur, costillas y las vértebras lumbares y dorsales.
Después de leer todos los beneficios que promete el reto, suenas más apetecible realizarlo, pero hay que tomar en cuenta de la misma manera los riesgos que pueden implicar y estar preparados a posibles malos ratos.
Riesgos a tomar en cuenta al hacer el reto sentadillas por 30 días
En más de una ocasión se ha oído entre muchas personas que, hacer constantemente sentadillas trae consigo consecuencias y a pesar de los múltiples beneficios, los cuales son muchos, terminan desgastando alguna parte del cuerpo con el tiempo.
Se debe tener en cuenta, que todo ejercicio implica un esfuerzo mayor del que se está acostumbrado y que si no se aplica una correcta técnica, con el debido asesoramiento, es probable que se unan a la lista de personas que están en contra de las sentadillas.
En repetidas ocasiones se ha dicho que las sentadillas dañan las rodillas, estas son unas de las principales zonas involucradas en la ejercitación, un truco que existe para evitar daños en ella es ubicar una banda elástica, un poco debajo de ellas, de manera que esta quede tensa y mantenga las rodillas en la posición adecuada.
Es habitual también, echarle la culpa a las sentadillas profundas de algún daño que se presente en las rodillas, pero este no es cierto, ya que se ha demostrado que la rodillas no soporta una mayor tensión a 110 grados que a 70 grados, además, según profesionales en la materia esta rutina no incrementa el riesgo de lesión. La clave para que no sea lesiva, es evitar el butt-wink, que es un movimiento que aparece en la fase final del descenso y que modifica la posición de la columna, se debe descender manteniendo la espalda recta y sacando el trasero y el pecho durante el movimiento ejecutado.
En resumen, las sentadillas no presentan ningún riesgo si se tienen en cuenta los fundamentos necesarios, es un ejercicio de capacitación personal que ayuda a mantener, con más éxito, el cuerpo en forma. El reto de las sentadillas, es una excelente manera de imponerte una meta personal que al mismo tiempo mejorara tu estado físico en escasos 30 días.
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