Sentadillas frontales
Muchas veces se ha comentado la importancia de introducir la sentadilla en la rutina de entrenamiento, es un ejercicio básico, pero suelen referirse a la sentadillas tradicional o la posterior.
Existen muchas variantes de este ejercicio, entre las que destaca la sentadilla frontal.
También es llamada front squats y se realiza parecido a la sentadilla posterior, pero colocando la barra por delante del cuerpo, tal y como los atletas halterofilia – deporte que consiste en el levantamiento de pesas-, es necesaria una correcta técnica para llegar a cargar un peso considerable en cada sentadilla frontal.
Ventajas de las sentadillas frontales
La sentadilla frontal no solo prepara a los atletas para ejecutar una buena rutina de ejercicios, esta también ayuda a la mejor distribución de la carga del cuerpo y del peso corporal, permite realizar movimientos más profundos con entrenamiento y estimulación de glúteos.
Al tener como centro de carga el pecho se previenen las molestias lumbares y de espalda baja, de igual forma se involucran de manera óptima los músculos menores como los erectores espinales, multífidos, sacro lumbar y cuadrado lumbar y como plus participa toda la zona del core, como estabilizador durante la ejecución.
La sentadilla frontal hace que toda la fuerza que se ejerce al realizar el levantamiento se concentre en el cuádriceps y core, como se sabe la sentadilla posterior trabaja más el área de los glúteos.
Un clásico de los gimnasios es que la gente solo hace media sentadilla sin llegar hasta abajo, con la sentadilla frontal se gana movilidad en las rodillas y tobillos, lo que permite una mejor profundidad.
Ayuda favorablemente a la postura corporal, existen tres básicos para lograr este cometido y son, pecho arriba, hombros abajo y pelvis neutra, estas son el punto de partida para una sentadilla frontal.
Beneficios de las sentadillas frontales
- Mejora la estabilidad y movilidad del tren inferior.
- Produce un trabajo multiarticular.
- Añade masa muscular, sobre todo en el área de los cuadriceps y no tanto en los glúteos.
- Activa el metabolismo.
- Mejora la posición corporal.
- Reduce el riesgo de lesión en deportes de aplicación o en actividades de potencia.
Pasos a seguir para una correcta sentadilla frontal
Se empieza con la posición inicial, se coloca en frente la barra la cual está depositada en el rack, seguido de meterse debajo de ella, ajustando el agarre y los puntos de apoyo.
La barra de rack se saca, previamente cerciorándose de un correcto agarre y por medio de una bocanada de aire, se aloja en los pulmones y se mantiene la respiración, con un impulso se descuelga la barra, es recomendable retroceder 1 o 2 pasos y está listo.
La posición de los pies debe quedar aproximadamente a la anchura de los hombros, incluso un poco más, según las características físicas del sujeto, los pies pueden quedar en un rango de 30 a 45 grados.
En la fase de bajada una bocanada de aire llenara los pulmones y facilitara la estabilización, durante toda la ejecución es importante mantener el aire, debido a que esto mantendrá la tensión intervertebral. La bajada terminara donde hagamos tope, y este no es otra que nuestra cadera posicionada lo más cercano al suelo, verificando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies.
Los codos deben mantenerse siempre en una posición elevada, esto requiere de buena movilidad del hombro, puesto que las palmas de las manos deben tocar los hombros. En esta etapa, la presión isométrica en el abdomen ayuda a la postura.
En la fase de subida, es muy importante notar el mayor peso depositado en los talones, y es desde allí donde se empujara y se hará fuerza al mismo tiempo que exhalan.
Errores comunes en las sentadillas frontales
Durante la ejecución de la sentadilla, se pueden ir las rodillas hacia adentro, por tener debilidad en los rotadores externos de las caderas. Además por la debilidad en la musculatura externa, la rotadora interna trabajara más, por ello es conveniente fortalecer los glúteos con ejercicios donde se realice una abducción -separar las extremidades a la mitad de tu cuerpo, es decir, con un movimiento de adentro hacia afuera- .
Si tu peso está en la punta de los pies puede significar varias cosas, una posible causa es que el centro de gravedad de nuestro cuerpo va hacia adelante provocando una mayor carga en las rodillas y tensión en la parte posterior de la espalda.
Si tu base son los pies, apoya la planta entera y aguanta el peso sobre la parte trasera. Toma en cuenta este aspecto y simplemente apoya el peso en los talones.
Mejora la dorsiflexión de los tobillos con ejercicios específicos, si tienes poca movilidad lleva la punta de los pies hacia la tibia de los talones. Poca flexión en el tobillo puede provocar sobrecarga en la parte anterior de la tibia y también en los músculos como el soleo o gemelos.
No poseer control en la pelvis es otro error recurrente en estas rutinas, lo que provoca una anteversión y retroversión pélvica. Anteversión se refiere a la forma simple de sacar el trasero y retroversión en esconderlo, si no se tiene este control integrado puede mejorarse con algunas sesiones de yoga.
Un fallo clásico es no subir del todo al ponernos de pie, dejando la cadera siempre un poco flexionada, esto hará que se acorte la musculatura, alterando el caminar. Cuando se ejecuta una sentadilla en la subida, aprieta los glúteos y continúa hasta que la cadera quede completamente extendida.
Hay que recordar que los movimientos globales, los que incluyen todo el cuerpo, se realizan en cadena cinética. Por ejemplo cuando se está agachado y debes levantar tu cuerpo nuevamente, se debe transmitir la fuerza desde abajo hasta arriba, activando los músculos en todo momento.
Curiosamente, el ejercicio de las sentadillas es de los más populares a nivel de acondicionamiento físico y el de sentadillas frontales es uno de los más infravalorados, sin saber que es una rutina explosiva, que activan un excelente grupo de músculos y es por ello que se convierte en el preferido de distintos atletas.
Debido a su capacidad para desarrollar la fuerza y la potencia muscular, este es uno de los fundamentales por cualquier entrenador. La sentadilla frontal y sus variaciones son una verdadera aplicación funcional para toda la cadena posterior, caderas, glúteos e isquiotibiales. Se necesita de una fuerza significativa, así como una gran técnica que comprometa el rápido funcionamiento.
Por lo tanto, un buen dominio de las sentadillas frontales puede desarrollar considerablemente el dominio y rendimiento potencial, creando de esta manera habilidades similares a las adquiridas en un gimnasio de competición.
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