Sentadillas isométricas

                Para todas aquellas personas que se van iniciando en el mundo fitness, el gimnasio y los entrenamientos deben tener pleno conocimiento de uno de los ejercicios más completos para trabajar los músculos inferiores del cuerpo y sí…estamos hablando de las sentadillas. En ésta guía queremos enfocarnos específicamente en las sentadillas isométricas y todo sobre ellas.

sentadillas isometricas o normales

            Las sentadillas son consideradas como el principal ejercicio para el desarrollo de la musculatura inferior cuando se habla de ejercicios de volumen y fuerza. En lo personal, lo considero uno de los más completos y puede ser uno de los más divertidos al momento de entrenar.

            Para los amantes del famoso “leg day” o día de entrenar piernas, es de suma importancia comenzar la rutina con un buen entrenamiento con sentadillas isométricas pues trabaja una gran parte de los músculos para calentarlos y luego desarrollarlos en el transcurso del entrenamiento.

            Debemos tener en cuenta que las sentadillas isométricas son distintas a las sentadillas que normalmente hacemos durante los entrenamientos pues el concepto de isometría es lo que cambia el ejercicio por completo.

            Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo recibe tensión sin realizar movimiento, independientemente si se realizan con pesas o sin ellas. El peso adicional al de nuestro cuerpo no es muy necesario a menos que se estén realizando súper series de entrenamiento pues, en general, cada serie de estos ejercicios duran menos de un minuto.

            En el caso de las sentadillas isométricas debes apoyar tu espalda a la pared estando de pie, mientras abres tus piernas y bajas hasta lograr un ángulo de 90º entre tus gemelos y tu glúteo. Debes mantenerte así un mínimo de 20 segundos para lograr obtener los beneficios deseados.

 sentadillas isometricas pared

            Los ejercicios isométricos, por lo general, son poco frecuentados por las personas que realizan ejercicios en el gimnasio pues no todos los entrenadores aprueban estos la técnica de las sentadillas isométricas pues alegan que es mayor la probabilidad de sufrir una lesión lumbar o de rodilla. Esto se debate todavía pues no se ha confirmado nada.

Beneficios de las sentadillas

                Como ya habíamos mencionado anteriormente, las sentadillas isométricas son de gran beneficio para los entrenamientos pues trabajan diversos músculos inferiores y es de gran ayuda para el desarrollo muscular. Entre sus beneficios podemos encontrar los siguientes:

·         Son excelentes para tonificar el cuerpo: Este tipo de sentadillas son un gran aporte a la tonificación muscular del cuerpo pues al trabajar gran parte de los músculos ayuda de gran manera al fortalecimiento de ellos.

sentadilla isométrica contra la pared

Los músculos que trabajan este ejercicio son el abdomen, las piernas y los brazos haciendo que tu cuerpo se moldee de mejor manera.

·         Fortalece los glúteos: Es un ejercicio primordial para fortalecer los glúteos pues se les da una gran exigencia y además se les ejerce una gran presión.

·         Mejora la posición de la columna: Uno de los requisitos indispensables para poder realizar una sentadilla de cualquier tipo, con calidad y técnica, es mantener la espalda totalmente recta por lo que la recurrencia en este tipo de ejercicios corrige los problemas de postura y la mejora. Además de fortalecer la espina dorsal.

·         Mejora increíblemente la resistencia: Uno de los objetivos de los ejercicios isométricos es mejorar la resistencia de una zona en específica aunque en el caso de las sentadillas se fortalecen varios músculos pues están implicados indirectamente en el ejercicio.

·         Son excelentes para quemar calorías: Son ejercicios que requieren mucha energía y concluye en una pérdida progresiva de grasa corporal, además de ser excelente para combatir la grasa localizada pues trabaja específicamente la zona donde se concentra la grasa y por ende la elimina de mejor manera.

·         Incrementa la flexibilidad: Las sentadillas isométricas tienen un efecto beneficioso pues los músculos y las articulaciones del cuerpo se estiran y ganan flexibilidad, especialmente las caderas pues son las que tienen mayor exigencia en este ejercicio.

·         Previene lesiones: Las sentadillas pueden prevenir lesiones pues la mayoría de ellas está asociada a músculos estabilizadores débiles por lo que fortalecerlos, implica una reducción de probabilidad de lesión.

·         Mejora el rendimiento deportivo: Un estudio científico comprobó que realizar sentadillas regularmente mejora la capacidad de salto, además del desarrollo de la velocidad corriendo por lo que mejora el rendimiento deportivo.

Como te mencionamos al inicio del post, no es necesario incluir peso adicional a este tipo de ejercicio pero de hacerlo, se mejorarían los efectos conseguidos pues estamos forzando a los músculos implicados a mejorar su rendimiento.

Ventajas, desventajas y algunos datos curiosos

Las sentadillas isométricas tienen sus ventajas y desventajas como todas las cosas aunque sus ventajas y beneficios son mucho más amplios que las cosas negativas que pueda tener. A continuación te diremos cómo funcionan:

1)    Ventajas

No necesita de máquinas especiales ni implementos para realizar las rutinas.

Es excelente para mejorar la fuerza muscular de todo el organismo.

Son ejercicios rápidos lo que reduce considerablemente el tiempo de tu rutina de ejercicios.

Por lo general, los ejercicios isométricos son utilizados como métodos de rehabilitación luego de una lesión en el cuerpo, pues son ejercicios carentes de movimientos y no tienen riesgo de causar lesiones nuevamente. Por otra parte, ayuda a fortalecer progresivamente los músculos y articulaciones lo que las hacen una excelente técnica de rehabilitación.

2)    Desventajas:

Entre las pocas desventajas que podemos encontrar es que los ejercicios isométricos no mejoran la capacidad cardiovascular ni respiratoria pues no son ejercicios que requieran gran aporte cardiovascular.

Al ser ejercicios localizados, existe un déficit de trabajo muscular pues no existe método isométrico para algunos músculos en específico.

La hiperventilación puede ser un problema cuando no se tiene una técnica adecuada para realizar este ejercicio por lo que debes tener mucho cuidado.

Se puede caer en el estancamiento pues no existen otras formas de realizar los ejercicios isométricos.

 sentadilla isométrica en pared

            Algunos de los errores más comunes que cometen las personas al hacer sentadillas isométricas:

El descenso apresurado suele ser un error fatal para las sentadillas isométricas pues es uno de los principales causantes de las lesiones en las articulaciones y en la rodilla por la acumulación de energía.

Otro error común es inclinar el torso hacia adelante pues toda la carga queda en la parte inferior de la espalda por lo que se pueden sufrir lesiones lumbares rápidamente.

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