Sentadillas con peso
En este milenio son más de una de las personas que desean estar en forma, el fitness se ha apoderado del mundo en cierta parte. Si bien, el termino fitness se define como, el conjunto de ejercicios indicados para conseguir un buen estado físico, algunos lo han tomado como estilo de vida.
Adentrándose en este mundo toca decir que las sentadillas siempre han sido las favoritas al momento de fortalecer piernas y glúteos. Existen una variedad extensa en tipos de sentadillas.
Las sentadillas con peso, son la base ideal para desarrollar el crecimiento de los músculos, esta consiste en meter kilos, de forma gradual, para una mayor eficacia. Es una herramienta empleada por atletas olímpicos, al ejecutarse se desarrolla una aumento en la fuerza, resistencia y acondicionamiento corporal.
Son un típico ejercicio que se realiza, la mayoría de las veces, con barra, esta rutina fortalece el tren inferior, partiendo como base las flexiones y extensiones de rodilla.
Maneras de hacer las sentadillas con peso
- Posición inicial: tus pies deben estar a la altura de los hombros abiertos, los dedos deben apuntar al frente, las rodillas son otro elemento a tomar en cuenta, no deben sobresalir de tu radio de entrenamiento, es por ello que tienen que permanecer al nivel de los dedos de los pies, ligeramente afuera, pero nunca hacia adelante.
- Movimiento ligero de cadera: se lleva hacia atrás y abajo, el peso de tu cuerpo debe caer en los talones y el pecho se mantiene hacia arriba. Evita flexionar las rodillas ya que terminaran parados en los dedos de los pies.
- La bajada: mantén tu cuerpo firme y baja más que el nivel paralelo, de esa manera activas los músculos de tus piernas.
- Core fuerte: se debe mantener un core sólido, antes de empezar la sentadilla respira profundo y contrae el abdomen, lleva las caderas hacia atrás, los hombros y el pecho se inclinaran ligeramente al frente. Hay que tomar en cuenta que esto está bien siempre y cuando la cabeza hacia atrás y la parte superior junto con el abdomen tenso, de esta manera se protege la espalda.
- Vista al frente: encuentra un punto en que centrar tu vista, esto ayuda a mantener la cabeza en posición neutral y evita el colapso del pecho.
Lo que se debe saber de las sentadillas con peso en la espalda y pecho
En esta modalidad, existen variaciones entre las sentadillas con peso en la espalda y las sentadillas con peso en el pecho, es por esta razón que hay que estar al tanto de cómo aplicar cada una. Para realizar ambas modalidades el peso depende de tu capacidad.
En las sentadillas de espalda, se cargara con una barra provista con un mismo peso de ambos extremos, cuando se coloca el peso en la espalda se involucran directamente las piernas. Esta manera obligara a inclinar levemente la espalda hacia adelante, por lo que es necesario echar atrás las caderas, es prudente también trabajar las sentadillas con las piernas un poco separadas.
Las sentadillas con peso en el pecho, puede emplearse sujetando la carga en el pecho, es decir llevar la barra hacia el frente de tu cuerpo, de esta manera la espalda se mantendrá a raya a lo largo del ejercicio, este caso aplica si no deseas ejercitar tanto esa área. Al realizase este ejercicio se verán involucrados los músculos de las piernas y toda la zona abdominal. Es importante recordar que al momento de hacer este tipo de sentadillas es necesario tener un abdomen fuerte ya que este permanecerá contraído.
En esta postura la espalda se mantendrá recta, lo que obligara a tener las piernas separadas, incluso un poco más que en las sentadillas con peso en la espalda, se concentrara mayormente en el empuje de caderas y en el grupo muscular que se encuentre en la zona de las piernas.
Los cuádriceps y glúteos se verán beneficiados más que aplicando el peso en la espalda.
Beneficios de las sentadillas con peso
Ayudan a desarrollar mayor flexibilidad en el área de las caderas cuando se hacen correctamente y de manera gradual se incrementa el movimiento, los músculos que se usan al hacer sentadillas, son los mismos que cuando se corre o brinca, por lo que se desarrolla la resistencia.
Las sentadillas queman calorías rápidamente y estimulan el sistema cardiovascular, además esta rutina sigues quemando grasa durante las siguientes 24 horas debido a la intensidad del ejercicio.
Los músculos más largos del cuerpo se trabajan mayormente, lo que incrementa la densidad ósea, en especial en la espina dorsal, caderas y piernas, previniendo de esta manera la osteoporosis.
Del mismo modo que ayuda a los músculos del cuerpo, también lo hace con la postura, debido a que obliga al cuerpo a estar firme y con un buen grupo de repeticiones sin tanto peso, ayudara a tonificar los glúteos.
Cabe destacar que las sentadillas son una rutina de ejercicio que demanda esfuerzo si se quiere obtener resultados buenos, por lo que se debe tomar en cuenta que al momento de realizarse hay que preparar al cuerpo con una serie de calentamiento, con el propósito de evitar una lesión.
Las sentadillas con peso y sus riesgos
Como todo principiante es normal que se comentan errores en las primeras sesiones de entrenamientos, en las sentadillas es común que la postura sea muy ancha o estrecha y que el peso sea hacia adelante, en lugar de atrás llevando las caderas demasiado hacia las rodillas, este error puede provocar una lesión en la rodilla.
Las lesiones de espalda es otro punto a considerar, estas pueden ocurrir cuando se desvía un arco de la espalda por una mala colocación de barras, el cuello también se ve implicado por lo que hay que verificar bien la herramienta de ejercicio antes de usarla.
El exceso de sentadillas pondrá tensos los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la rodilla, los esguinces son otro factor a considerar y los tendones agotados.
Formas de evitar lesiones en las sentadillas con peso
Lo recomendable al momento de hacer sentadillas es no sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, si se pasa este límite aumentara la tensión en los ligamentos, pudiendo dañar, un buen indicador de que ya llegaste a ese punto, es que tu fémur alcanza la parte horizontal y que la cera lego a la altura de las rodillas.
La espalda debe permanecer recta, de manera que si el peso cae sea sobre la columna y no en la zona dorsal o cervical, si se carga demasiado puede causar hernias discales, para evitar que esto pase evita que las rodillas pasen la línea vertical de la punta de los pies.
Lo ideal para evitar lesiones es aprender antes de empezar con las sentadillas la técnica correcta, se recomienda empezar sin peso y con una barra de madera para ir metiendo peso progresivamente tu cuerpo se vaya acostumbrando.
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