Sentadillas con salto

Las sentadillas con salto, son una excelente herramienta para elevar la potencia del tren inferior del cuerpo, consigue que el atleta supere alturas máximas

No hay un estándar impuesto  que defina a las sentadillas con salto, se puede describir al movimiento como un salto  vertical iniciado después de un descenso  excesivo y controlado.

Este ejercicio proporciona una mayor efectividad en cuanto a potencia muscular, si se compara con las rutinas específicas con sobrecargo o con los pliométricos, pueden ser igual de efectivos que ambos juntos.

Características de las sentadillas con salto

Las personas que levantan pesas, buscan generalmente trabajar más la fuerza que la potencia, dependiendo de la variación y la forma en que se ejecute el movimiento, se centrara más en fuerza o velocidad.

  • Fuerza/velocidad: en esta se le da mayor importancia a la fuerza y para esto se recomienda que la carga sea de aproximadamente un 50 % de repetición máxima (1RM) o superior. Para un levantador de pesas, este sería el entrenamiento pertinente.
  • Velocidad/fuerza: en este caso la velocidad es la protagonista, para ello se sugiere una carga de 15 % a 40 % por un 1RM, teniendo en cuenta que el ejercicio se hará en mayor velocidad. Esta variante es útil para los corredores.

sentadilla con salto crossfit

Realizar las sentadillas con salto de forma segura

Este ejercicio puede ser beneficioso si es cuidada la técnica y se realiza de forma segura, si bien es el entrenamiento que más progresión tiene, es también cierto que los riesgos de lesión pueden ocurrir.

Sin embargo, al igual que varios ejercicios de musculación, si se tiene paciencia se centraran en la manera correcta de realizarse. Un excelente consejo para realizar este ejercicio, si es con barras, es mantener la parte superior de la espalda y hombros, esto eliminara el golpe sobre la espalda al momento de hacerse.

Pasos para realizar las sentadillas con salto de manera efectiva

  • Ponte en la posición inicial, pies abiertos a la altura de los hombros.
  • Flexiona las rodillas y asegúrate de mantener la espalda recta.
  • Agáchate y mantén las caderas hacia atrás, la espalda y cabeza recta mirando hacia el frente.
  • Salta hacia arriba, elevando las manos lo más alto posible mientras los pies se suspenden en el aire.
  • Baja en la misma posición que se empezó y balancea los brazos hacia atrás.

saltos

Músculos implicados en la rutina de sentadillas con salto

Los principales músculos que se ejercitan al momento de hacer sentadillas, son los de las piernas, en específico el glúteo mayor, los isquiotibiales y cuádriceps. Este entrenamiento son importantes para ganar resistencia en las piernas, estas son el mayor grupo de musculatura en el cuerpo y por ende los ejercicios de estos miembros poseen mayor potencial para perder calorías, por otra parte las sentadillas ayudan a evitar la fatiga en las piernas en el entrenamiento diario.

Si bien, el beneficio de este adiestramiento va dirigido mayormente a las piernas, también se considera un ejercicio de cuerpo completo, puesto que al ejecutarse se requiere ayuda de los tríceps, pectoral y abdominal. Igual que con otros ejercicios de resistencia, las sentadillas con salto  ayudan a la actividad cardiovascular, fortaleciendo de tal manera  el musculo cardiaco.

Las sentadillas no dañan tus rodillas como muchas personas dicen, están son segura para ellas, sin embargo es importante cuidar la técnica. Un secreto para que una lesión no suceda es hacer las sentadillas con una banda elástica, rodeando las rodillas, esto dará una mejor posición y mayor facilidad móvil.

Riesgos que se toman al hacer sentadillas con salto

Entre los errores que se ven a diario al momento de iniciar con sentadillas se encuentras el de unir demasiado las rodillas, se debe mantener cierta separación, esto activara los músculos de las piernas y ayudara a mejorar la postura.

El levantar los talones es otro aspecto erróneo que se repite consecuentemente en las personas, esto se debe a que no todos poseen una flexibilidad buena y levantan los talones del suelo, cuando la manera correcta es mantenerlos firmes a la superficie.

Otro error común es inclinar hacia adelante el cuerpo, esto se debe a problemas de postura o una falta de flexibilidad, lo recomendable es mantener la espalda recta y que no sobrepase con los hombros.

 

Si sufres de sobrepeso no es recomendable que inicies con este entrenamiento, ya que se utiliza como parte de él el peso corporal y las sentadillas pueden atrofiar los músculos de las piernas y causar un daño grave.

Las lesiones más comunes al realizar las sentadillas de manera incorrecta aparecen en las articulaciones y ligamentos de las rodillas, producto de un exceso de carga.

Otra lesión que puede surgir es en la espalda, ya que produce un arco muy pronunciado al que no está acostumbrado el cuerpo.

Cabe destacar que, hacer 10 sentadillas bien hechas vale más que 100 sin la técnica apropiada, es por ello que las primeras veces deben enfocarse más en  hacerlas correctamente que en la cantidad que se aguante.

Ventajas de las sentadillas con salto

No solo ayuda a desarrollar unas piernas firmes sino que al ejercitar también se crea un ambiente anabólico que ayuda a desarrollar otros músculos del cuerpo, de igual forma mantiene un buen equilibrio, ya que las piernas son el área más exigida y por lo tanto logran acostumbrarse a tener buena estabilidad, también evita las lesiones en las caderas y tobillos.

Este entrenamiento en particular es el preferido por las mujeres, desarrollan dos áreas altamente demandadas, los glúteos y las piernas se ven mayormente tonificados.

En los atletas ayuda a un mayor rendimiento, en especial en los que practican baloncesto, estos ejercicios los ayudan a saltar más alto y aterrizar con gracia.

 Tipos de saltos en la sentadillas con salto

  • Cuclillas regulares: consiste en ponerse en agacharse hasta la mitad y se centran en la tonificación de piernas y glúteos.
  • En la pared: se posiciona el cuerpo en cuclillas hacia la pared, ejerciendo fuerza en el apoyo de la espalda.
  • Cuclillas sumo: se realiza posicionando las piernas lejos cada una, hasta adoptar una postura abierta, mientras que las manos se dejan caer delante del pecho.
  • Cuclillas con una sola pierna: se coloca una pierna hacia el frente, doblando la rodilla hasta quedar semi arrodillados y se baja de cuclillas como sea posible.

Este tipo de ejercicio es muy útil para las personas que no tienen tiempo de ir a un gimnasio, una de las alternativas que han tomado muchos es realizarla en casa durante sus ratos libres, es por ello que es pertinente conocer bien antes de ejecutarlas la manera correcta de realizar cada una de sus variantes, es relevante mencionar que de esta manera el riesgo de lesiones disminuye considerablemente.

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