▷ Sentadillas con mancuernas ¿Cómo hacerlas bien? 【Método 2022】

La sentadillas con mancuernas son un derivado de las convencionales sentadillas con barras, es un ejercicio que no distingue en géneros, mujeres y hombres pueden hacerlo por igual. Este ejercicio es muy solicitado mayormente por las chicas, ya que tonifica rápidamente los glúteos, una de las zonas más demandadas.

Esta rutina se ha convertido en la estrella a la hora de entrenar, brinda resultados favorables al cuerpo con algunas repeticiones por día y unos movimientos fáciles. Con el pasar del tiempo se debe aumentar el peso y el grado de exigencia.

sentadillas con mancuernas peso

Se recomienda, si es por primera vez este ejercicio, arrancar con poco peso, de manera que el cuerpo se vaya acostumbrando y los brazos no sufran algún tipo de lesiones que impidan cumplir con la rutina.

Una sentadilla es un ejercicio que se realiza para fortalecer y desarrollar los tendones y ligamentos de las piernas, del mismo modo tonifica los glúteos y beneficia a la cadera.

Pasos a seguir para la realización de la rutina con mancuernas:

Toma las mancuernas, una en cada mano y ponte en la posición inicial normal, es decir, los pies abiertos a la altura de los hombros, abdominales tensos y tronco firme, lo pies y rodillas deben apuntar a la misma dirección. Dobla las rodillas y baja, controlando siempre la bajada sin levantar los talones del suelo.
Con la cabeza erguida mirando al frente, toma aire y realiza la flexión del muslo tirando el trasero hacia atrás y manteniendo la columna recta sin arquearla.
Cuando el fémur este paralelo al suelo, realizas la extensión del muslo para volver a la posición inicial y exhalas en la subida.

La serie de ejercicios con mancuernas son una excelente alternativa que potenciara los cuádriceps, glúteos y espalda baja.

sentadillas con mancuernas para mujeres

¿Cuánto peso se debe usar en las sentadillas con mancuernas?

Los hombres por lo general poseen una mayor fuerza que las mujeres, por lo tanto unas mancuernas de 4,5 a 9 kg seria la ideal. Por otra parte, las mujeres deben iniciar con unas de 2 a 4,5 kg. Se le añadirá más peso según vaya progresando el grado de resistencia.

Si no se puede hacer más de siete repeticiones, es demasiado para la persona y puede perjudicar algún musculo de las articulaciones superiores.

Cabe destacar que puede que, para lograr un entrenamiento eficaz, se necesiten de mancuernas diferentes, ya que los distintos grupos de músculos son capaces de levantar una variedad de peso.

Beneficios de las sentadillas con mancuernas

Quema de calorías: la sentadillas estimulan el sistema cardiovascular debido a lo intenso del ejercicio, además acelera el metabolismo lo que hace que se acelere la eliminación de calorías.
Aumento de resistencia: están implicados los mismos grupos musculares que se usan al correr, saltar y caminar, por lo que la resistencia se eleva y le da mayor capacidad al cuerpo.
Mayor flexibilidad: hacer sentadillas implica bajar y subir varias veces, esto desarrolla en el cuerpo una mayor flexibilidad y evita posibles lesiones en la cintura y cadera.
Mejora la postura: Este es un ejercicio que implica a la zona abdominal y la parte lumbar, ayuda a mantener la posición del cuerpo correctamente. De esta manera previene dolores de espalda.

Músculos implicados

Es importante que cuando se decide por esta ejercitación, hay tener en cuenta que grupos musculares están implicados. En este caso particular los glúteos y los femorales juegan un papel relevante; son los encargados de mantener el torso erguido y al realizarse este entrenamiento se refuerzan esas zonas.

Los abdominales y parte baja de la espalda son la base para mantener una correcta postura corporal, al realizar este adiestramiento ayuda a la columna a mantenerse estabilizada.

Otro grupo que se relacionan son los gemelos, los músculos que menor están implicados, sin embargo estos ayudan a no desplazarse hacia adelante cuando se están ejecutando las sentadillas.

Hay que tener en cuenta que, al ser novatos en el tema, puedan ocurrir varios errores. En las sentadillas el descenso rápido es una de las fallas comunes, ya que se aumenta la tensión en el momento de frenar, para evitar esto, tanto el descenso como el ascenso deben ser regulares sin cambios inesperados.

Por otra parte, inclinar el torso demasiado al frente es otra cosa errona que suele pasar, la manera incorrecta incrementa las lesiones lumbares y aumentan las posibilidades de una hernia discal.

Otro error común es la manera en que se colocan las piernas, si están demasiado abiertas, aumenta la tensión corporal sobre las rodillas y hará imposible realizar el movimiento en su total extensión.

Cambia la posición de los pies en las sentadillas con mancuernas para ejercitar distintos músculos

Si se colocan separados los pies lo ancho de los hombros, se solicita mayor exigencia a los cuádriceps e isquiotibiales.

En otro sentido, con los pies más separados y la punta de estos hacia afuera, se le solicitara más a los músculos internos de los muslos, es decir, aductores, glúteos en menor cantidad a los cuádriceps.

En cambio sí se juntan los pies la estabilidad será menor y la intensidad del ejercicio será mayor, de esta manera lo que se verá más trabajado serán los cuádriceps y aductores.

sentadillas y mancuernas

Mitos de las sentadillas con mancuernas

-Las sentadillas ponen anchas las caderas

Este mito fue originado por Vince Gironda, un gurú del fisicoculturismo y a pesar que este fue una de los grandes contribuyentes del entrenamiento con pesas, no se ha evidenciado de manera científica que este entrenamiento aumente el tamaño de las caderas, de hecho cuando un glúteo se desarrolla, crece en dirección trasera y no hacia los lados.

-Las sentadillas deterioran las rodillas

Este mito es falso, pues se ha demostrado que este ayuda a la estabilidad de la rodilla y reduce el riesgo de lesiones.

– Existe solo una forma de hacer sentadillas

Existen alrededor de 10 formas distintas de hacer sentadillas, los fisicoculturistas mantienen la espalda vertical, lo que hace que se incremente el movimiento en las rodillas hacia el frente.

-Las sentadillas dañan la espalda

Toda rutina de ejercicio siempre implica un grado de riesgo, pero si se hacen de manera correcta y con un asesoramiento eficiente se evitan ciertas lesiones, para cuidar la espalda se recomienda hacer sentadillas con cierta curvatura lumbar, con el fin de realizar el entrenamiento sin interrupciones.

-Las sentadillas pueden dañar el corazón

Estas aumentan temporalmente la presión sanguínea momentáneamente, pero el corazón se adapta de manera rápida y favorable y hace crecer el ventrículo izquierdo de este órgano en una forma positiva.

De igual forma, si en el historial médico no aparece una enfermedad cardiovascular o está en tus antecedentes familiares, se debe consultar a un médico para descartar algún padecimiento oculto.

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