Sentadillas

Si estás buscando un ejercicio para variar tu rutina, que sea de alta intensidad y que sea de mucha exigencia para tu cuerpo, llegaste al lugar indicado. En este post te hablaremos sobre los ejercicios sentadillas, los tipos de sentadillas, cómo hacer sentadillas y, por supuesto, cómo hacer sentadillas correctamente… todo lo que debes saber para que tengas conocimiento de éste excelente ejercicio.

Las sentadillas son un tipo de ejercicio básico en cuanto al entrenamiento de fuerza se trata, por otra parte es vital para el desarrollo y el volumen de la musculatura del cuerpo pues trabaja los músculos inferiores de las piernas, abdomen y espalda baja lo que tiene una incidencia benéfica.

Es un ejercicio indispensable para el desarrollo de las piernas pues es uno de los ejercicios que integran el powerlifting (levantamiento de un peso alto), tal levantamiento contribuye con la rotura y recomposición de la fibra muscular lo que incide directamente en el crecimiento de los músculos por lo que hacer sentadillas con peso genera un mayor desarrollo muscular.

Todo lo que debes saber sobre las sentadillas

Las sentadillas son consideradas como el principal ejercicio el desarrollo muscular de todo el cuerpo, no solo de las piernas, esto se debe a que los músculos inferiores componen el 60% de la masa muscular del cuerpo y trabajarlos con alta intensidad hará que tu cerebro ponga mayor atención a la producción y recomposición de la fibra muscular de todo el cuerpo, lo que hará que tu musculatura se desarrolle por completo.

Algunos expertos del fisicoculturismo, entrenadores personales y personas dedicadas al mundo fitness, consideran éste como uno de los mejores ejercicios en cuanto a piernas por su complejidad y la tensión que ejercen en los músculos del tren inferior que están compuestos por: Los cuádriceps, los abdominales, la espalda baja, los femorales, los gemelos y los glúteos por lo que te invitamos a iniciar un reto sentadillas para obtener sus beneficios.

Gracias a ésta especial tensión se pueden trabajar todos ellos y las sentadillas resultan un buen ejercicio para el calentamiento pre-entrenamiento pues, si se realiza sin peso, mejorará la circulación sanguínea además de preparar tus músculos para el levantamiento de peso en las piernas por lo que se recomienda hacer sentadillas antes y después del entrenamiento. Aunque las sentadillas en casa son una buena opción.

Cabe destacar que la “sentadilla” es el nombre que reciben algunos ejercicios por su similitud al movimiento de sentarse y por ende, existe una gran variedad de ejercicios denominados sentadillas, o para otros, existen diversos tipos de sentadillas tanto para hombres como para mujeres, y en el caso de ellas, las sentadillas para glúteos resultan las mejores.

Cuáles son los tipos de sentadillas

Son varios tipos de sentadillas que eran los estándares hasta hace algunos años pero algunos expertos en fisicoculturismo desarrollaron nuevos tipos de sentadillas para trabajar otros músculos específicamente además de que se pueden trabajar con distintas herramientas como es el caso de las sentadillas multipower y la jaula sentadillas.

Los tipos de sentadillas son:

• Sentadilla clásica: La sentadilla clásica es aquella sentadilla estándar de la cual se comenzaron a desarrollar los diversos tipos. Consiste en el desarrollo de los músculos inferiores del cuerpo mediante la técnica de subir y bajar el cuerpo con una posición determinada. Como ya habíamos mencionado, es un ejercicio excelente y considerado uno de los primordiales para el desarrollo muscular.

• Sentadilla búlgara: Este es uno de los diversos tipos de sentadillas que existen pero éstas en especial se enfocan en el trabajo de los cuádriceps, los femorales y los glúteos, esto gracias a su ejecución que le causa una tensión mayor a estos músculos y los ayuda a tonificar.

Cabe destacar que las sentadillas búlgaras no son recomendadas para las personas que apenas se estén iniciando en el entrenamiento de peso pues la técnica empleada es de vital importancia para evitar una posible lesión. En otras palabras, la técnica en su ejecución debe ser perfecta.

Este tipo de sentadillas pertenecen al grupo de los ejercicios unilaterales, es porque utilizan una sola extremidad para su ejecución, en parte, esta es una de las razones por las cuales se debe tener cierto rango de experiencia para realizarla porque el peso recae sobre una pierna y esto aumenta la probabilidad de lesión.

Estas sentadillas son de gran ayuda para eliminar la celulitis de las piernas ya que su trabajo se concentra en los músculos inferiores como en los cuádriceps, en los femorales y en los glúteos. Debes recordar que en esa zona se acumula mayormente la grasa (por ende se forma la celulitis) y la ejecución del ejercicio utiliza dicha grasa como combustible y la elimina de forma rápida por su alto consumo de energía.

• Sentadillas profundas: Como su nombre lo describe, son unas sentadillas especializadas en el trabajo de los glúteos por la profundidad de su ejecución pues bajan más allá que las sentadillas normales. En otras palabras, se debe bajar el glúteo a una altura menor que a la de la flexión de las rodillas lo que genera una especial tensión en el glúteo y por ende, un mejor trabajo.

Es uno de los mejores ejercicios para los glúteos pues contribuye en gran forma  su fortalecimiento, además representa un beneficio pues los glúteos están involucrados en una multiplicidad de funciones corporales.

• Sentadilla sumo:Las sentadillas sumo reciben su nombre pues la posición que se adopta es igual a la de un luchador sumo. Al realizar este tipo de sentadillas trabajarás los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales además de los flexores de cadera y los gemelos pero ejercerán mayor tensión en los aductores, en los glúteos y los cuádriceps. Por otra parte, la posición del ejercicio le dará una mayor tensión a los músculos, por ejemplo, tener una mayor abertura de piernas hará que el trabajo para los aductores y el glúteo seanmayores.

 

• La sentadilla con salto: Este tipo de sentadillas es un ejercicio multiarticular especial para ganar potencia muscular pues se enfoca en la ganancia de velocidad de movimiento y fuerza, que es de gran beneficio para los atletas pues mejora la actividad deportiva. Por otra parte, incrementa la capacidad de salto vertical por el fortalecimiento que obtienen los músculos al realizarla.

Al igual que en la sentadilla sumo, se pueden utilizar distintas herramientas para mejorar la ganancia muscular de estos ejercicios, se pueden utilizar barras, mancuernas, chalecos lastrados, entre otros, y dependen de la comodidad que implique la herramienta a utilizar, aunque un estudio científico demostró que utilizar una barra de peso libre hace que se desarrolle una mayor potencia muscular.

• Sentadilla pistol: Las “pistol” son el nombre que reciben las sentadillas a una pierna, son un ejercicio de suma dificultad pero de gran beneficio para el cuerpo por las diversas habilidades que se desarrollan durante el ejercicio. El equilibrio, la fuerza, la coordinación, la estabilidad, la resistencia, entre otras, son algunas de las habilidades desarrolladas por las sentadillas pistol.

Es un ejercicio de la categoría unilateral que desarrollan la musculatura inferior mediante el levantamiento del peso corporal con una sola pierna por lo que requiere estricto cuidado y mucha técnica para su realización.

• Sentadillas frontales: Es básicamente una sentadilla común pero el peso utilizado para su ejecución debe ser colocado en la parte delantera del cuerpo, apoyada en los deltoides con los codos apuntando al frente. Es una de las nuevas formas de hacer sentadillas y posee diversos beneficios para el cuerpo pues se enfoca en la espalda alta y los brazos pero también trabaja los cuádriceps y los femorales.
• Sentadillas goblet: Es una variación de las “squads” profundas pero con la diferencia que esta son un tipo de sentadillas con mancuernas que se deben realizar sosteniendo una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho y sosteniéndola contra él, gracias a esto el efecto del trabajo sobre los músculos es mejorado.
• Sentadilla hack: Es el nombre que se le otorga a la sentadilla realizada en la máquina hack, se trata de una máquina con dos rieles que sirve como apoyo para el cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Esta sentadilla se caracteriza por enfocarse en una buena técnica por encima del peso para lograr un mayor agotamiento de los cuádriceps.
• Sentadillas OverHead: Las sentadillas overhead, como su nombre lo dice, son un tipo de sentadillas con barra que se deben hacer sosteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos bien extendidos, debemos resaltar que el ejercicio debe tener la barra estática en todo momento sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás porque esto incurriría en una lesión para los hombros. Es una sentadilla que debe ser ejecutada con mucha técnica para poder obtener los beneficios porque inclinar el cuerpo hacia adelante hará que la ejecución sea errónea y no obtendremos los beneficios deseados.
• Sentadilla Jefferson: Como ya te habíamos dicho anteriormente, existen sentadillas desarrolladas por algunos entrenadores para conseguir una mejor ganancia o quizás otros beneficios, la sentadilla Jefferson es uno de éstos casos. Consiste en la realización de una sentadilla con una barra entre las piernas que debe ser sujetada firmemente sin moverla hacia ningún lado, gracias a esto se evitan lesiones en la espalda y dolores por los grandes pesos que se le ejercen a la espalda por la realización de las sentadillas comunes.
• Sentadilla TRX: El TRX es una herramienta para realizar algunos entrenamientos de suspensión, como es el caso de las sentadillas, para así evitar lesiones o algunos problemas al realizarlas. Las sentadillas más comunes con el TRX son las pistol pues esta herramienta es excelente para servirnos como ayuda en su realización, además de trabajar otras zonas por la inclinación que se hace.
• Las sentadillas isométricas: Son otro tipo de sentadillas que se deben realizar mediante el apoyo de la espalda a una pared o a un soporte y bajar hasta la posición de 90º, debes quedarte estático ahí por unos 20 segundos como mínimo pero el máximo debe ser hasta donde tu cuerpo aguante, es un ejercicio especial para el fortalecimiento.

¿Para qué sirven las sentadillas? Te contamos sus beneficios

Muchas personas se han llegado a preguntar para qué sirven las sentadillas pues seguramente han escuchado de este ejercicio maravilloso y seguramente han querido hacer sentadillas en casa para obtener sus beneficios sin salir del confort de su hogar, por eso hoy te hablaremos sobre para qué sirven las sentadillas y los beneficios que aportan.

• La sentadilla clásica es el ejercicio más básico pero no por eso deja de ser excelente para el cuerpo. Es un ejercicio que está enfocado en los extensores de cadera como el glúteo, los femorales y el semitendinoso además de trabajar los extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial, utilizando como impulsores el sóleo y los erectores espinales de la columna lo que hará que se fortalezcan a medida que vayamos realizando este ejercicio.

 

• En el caso de las sentadillas sumo se presentan otros beneficios por la abertura de las piernas y los pies lo que le da un enfoque especial a los isquiotibiales, los glúteos y los abductores por la tensión que se les ejerce. Por otra parte, son especiales para la movilidad de la espalda baja pues también la trabaja durante la ejecución además de trabajar el equilibrio y la estabilidad. Esta es una de las variantes de las sentadillas en casa que podemos realizar sin problemas.

 

• Sentadillas búlgaras: Este es un ejercicio especial pues es unilateral y trabaja una extremidad a la vez, dándole una mayor carga a dicha extremidad y por ende, genera una cantidad considerable de beneficios al cuerpo: Genera una mayor hipertrofia, se reduce la probabilidad de lesión por el fortalecimiento de los músculos inferiores, mejora la actividad deportiva, mejora la coordinación intermuscular, al ejecutarse no se le ejercen grandes pesos a la espalda, entre otros, todo esto mencionado anteriormente lo hacen un ejercicio de calidad por lo que no debes preguntarte para qué sirven las sentadillas sino cuándo comenzar a hacerlas.

 

• Las sentadillas pistol son otras de las sentadillas unilaterales famosas por su excelente trabajo al tren inferior, además de la gran técnica que se requiere por lo que no cualquier persona puede realizarla. Es excelente para desarrollar distintas habilidades de forma simultánea como lo son: La fuerza, el equilibrio, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación, todo esto sin contar los músculos tales como: los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales además de trabajar los músculos del core que mejoran la postura.

 

• La sentadilla Jefferson: Es un reciente método de realizar sentadillas pero no por eso deja de ser efectivo, su enfoque va dirigido a evitar lesiones y a cuidar la espalda ya que no existen rotación al realizarla y la fuerza asimétrica del ejercicio es básicamente nula, gracias a esto, se evitan lesiones de espalda, tobillo y rodillas que son comunes con una mala técnica en otras sentadillas. Trabaja en mayor forma los cuádriceps pues el ejercicio le requiere a la pierna que está hacia adelante la mayor carga del ejercicio aunque, por otra parte, se trabajan los aductores por la postura del ejercicio, mejorando la flexibilidad de los músculos inferiores.

 

• Sentadilla overhead: Es una variante interesante de las sentadillas porque está centrada en el trabajo de la espalda alta así como del tren inferior y los músculos core. Sus beneficios son considerables pues ayuda a incrementar la fuerza muscular y fortalece los músculos y articulaciones de la rodilla y los muslos. Es un excelente estabilizador de la espalda baja además de aportarle flexibilidad, coordinación y equilibrio al cuerpo. Cabe destacar que fortalece los deltoides además de mejorar la postura del cuerpo.

 

• Sentadillas profundas: En el caso de estas, son unas excelentes sentadillas en casa para mejorar nuestra salud sin tantos problemas. Están enfocadas en el fortalecimiento de los músculos inferiores del cuerpo y específicamente trabajan los cuádriceps, los femorales y el glúteo. Sus beneficios son grandes y muy recomendables para las personas que quieran iniciarse en los entrenamientos de peso pues mejora las fibras musculares y las fortalece para trabajar contracciones fuertes. Mejora las articulaciones de la cadera y las rodillas para soportar mayor tensión sin problemas por lo que se puede levantar un mayor peso. Si quieres saber cómo hacer sentadillas correctamente, no dejes de leer el post.

 

• Sentadillas goblet: Este tipo de sentadillas posee otros beneficios al cuerpo debido a su ejecución, se enfoca en los músculos inferiores del cuerpo como los cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos ayudando a tonificarlos, además de mejorar su flexibilidad, también participa en el fortalecimiento de los trapecios debido a la postura al momento de la ejecución con la mancuerna.

 

• Sentadillas con salto: Es una excelente variación de las sentadillas pues implica una gran cantidad de músculos para su realización, algunos de ellos son: los cuádriceps, los femorales, el sóleo, los aductores, los gemelos, los músculos flexores de cadera, los flexores de rodillas, el glúteo mayor, los músculos del core, los isquiotibiales, entre otros. Los beneficios al cuerpo son:

 

• Mejora la creación de fibras musculares: Esto sucede gracias a que mejora el ambiente anabólico lo que incrementa la producción de fibras musculares en todo el cuerpo, obteniendo mayor musculatura.
• Quema una cantidad considerable de calorías: Esto es un efecto secundario de la creación de músculo pues mientras mayor cantidad de músculo tenga el cuerpo, mayor es la exigencia de calorías que tiene el cuerpo, por ende, quema la grasa para obtener energía.
• Mejora el equilibrio y la movilidad: Gracias al trabajo que se le exige a las piernas para realizar este ejercicio, se ven fortalecidas y detiene el envejecimiento natural de los músculos inferiores por lo que otorga más años de trabajo efectivo.
• Es un excelente tonificador: Por la carga muscular, contribuye con la tonificación de los cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales, entre otros.
• Aumenta la capacidad deportiva: Se ha comprobado científicamente que los atletas que realizan este tipo de ejercicios tienen un índice de mejoría en las actividades deportivas tales como correr, el salto vertical, entre otros.
• Elimina residuos de forma efectiva: Las sentadillas con salto contribuyen con la mejoría de la circulación corporal lo que tiene como efecto eliminar los residuos del cuerpo además de mejorar la obtención de nutrientes de los órganos y glándulas del cuerpo.

 

• Sentadilla hack: En el caso de la hack, debes tener conocimiento de cómo hacer sentadillas pues es una de las más recomendables para el aumento del volumen y la fuerza en las piernas, de hecho, el ejercicio fue creado para desarrollar fuerza en las piernas además de volverlas más gruesas. El apoyo de la espalda en la máquina hack es indispensable para realizar el ejercicio por lo que se disminuye la probabilidad de lesión además de darle descanso a la columna y enfocando todo el trabajo en las piernas dándole mayor tensión al cuádriceps pero trabajando los glúteos y femorales en orden de intensidad.

 

• Sentadilla frontal: La sentadilla frontal es un ejercicio multiarticular y una de las mejores sentadillas que se pueden realizar debido a su completo trabajo del cuerpo, más allá de las piernas. Posee grandes beneficios y es importante pues incrementa la fuerza corporal, es excelente para activar el metabolismo así como se encarga de mejorar la composición del cuerpo. Es un ejercicio que reduce el riesgo de lesión pues fortalece los músculos inferiores además de mejorar la movilidad y la estabilización de ellos. Mejora el desarrollo muscular de los cuádriceps en mayor forma que en los glúteos o en el femoral.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Si deseas conocer cómo hacer sentadillas correctamente déjame decirte que llegaste al lugar indicado pues cada una de ellas tiene una ejecución diferente y por ende, un trabajo muscular diferente.

Por lo general, todas las sentadillas parten de un mismo punto, pues todas son variaciones de la sentadilla clásica.

En el caso de la sentadilla clásica se debe colocar una posición recta con una abertura de los pies a la altura de los hombros y que las puntas de los pies apunten al frente, se debe bajar lentamente hasta formar un ángulo de 90º entre los gemelos y los femorales y luego subir lentamente hasta la posición inicial. Esta es la forma de cómo hacer sentadillas correctamente.

La sentadilla sumo es básicamente igual, sólo que la abertura de las piernas debe ser mayor a la de los hombros y los pies deben apuntar hacia afuera, para obtener un trabajo muscular diferente.

La sentadilla búlgara es un poco diferente pues se debe utilizar un banco de una altura no mayor a la de las rodillas y colocarse en la parte posterior del cuerpo, se debe apoyar el empeine de un pie en el banco y otro en la parte delantera del cuerpo, bajar lentamente hasta generar un ángulo de 90º y subir lentamente, esa es la forma de cómo hacer sentadillas búlgaras

La sentadilla profunda se ejecuta al igual que una sentadilla clásica pero con la diferencia que, al bajar, el glúteo se debe posicionar a una altura menor que al de las rodillas flexionadas.

La sentadilla goblet es una variación de la sentadilla profunda pero con la diferencia que se utiliza una mancuerna sostenida por las manos apoyada al pecho para un trabajo más exigente y con otros músculos implicados.

La sentadilla frontal parte de la sentadilla clásica pero con el ligero cambio de que la barra que se utiliza debe ir al frente, sostenida con las manos y apoyada en los deltoides para aligerar la carga de la columna.

La sentadilla pistol es un tanto complicada pues su ejecución es unilateral (utiliza una sola extremidad), debes tener en cuenta de que se debe tener una gran técnica para realizar esta sentadilla. Se debe situar una pierna al aire apuntando al frente mientras se baja con la otra pierna y luego subir lentamente para evitar una lesión en la rodilla. Se recomienda de gran forma el uso de un TRX para ejecutar este ejercicio.

La sentadilla con salto es sencilla pues es una variación de la sentadilla clásica con la única diferencia es que al momento de subir el cuerpo a la posición inicial, se debe realizar un salto con la punta de los pies y, al caer, se debe bajar lentamente hasta la posición final de una sentadilla común.

Las sentadillas Jefferson son unos ejercicios sentadillas recientes creados por un amante del entrenamiento por eso su nombre. Se debe situar una barra en el suelo y colocarse encima de ella, con un pie adelante y uno detrás de la barra, se debe tomar la barra con ambas manos y levantarla hasta que el agarre la sitúe entre las dos piernas, se debe tener una abertura de piernas igual a la de los hombros pero la posición de ellas debe ser hacia el frente. Luego se debe levantar el peso hasta extender casi por completo las sentadillas (que será su punto final).

La sentadilla hack se realiza al igual que una sentadilla común pero con la diferencia es que se utiliza la máquina hack para realizarla sin problemas, se debe mantener el ángulo de 90º entre los femorales y los gemelos.

Por último, la sentadilla overhead se ejecuta al igual que una sentadilla normal pero se debe sostener una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos completamente, bajar y subir sin mover la barra es la forma de cómo los ejercicios sentadillas overhead se realizan de forma correcta.

Tips para las sentadillas antes y después

Las sentadillas antes y después de los ejercicios son recomendadas pues generan beneficios considerables pero lo que debes saber es que para realizarlas de forma correcta, debes leer con atención:

• Lo primordial para los ejercicios sentadillas es el calentamiento, un buen calentamiento es la diferencia entre un ejercicio ejecutado excelente y una lesión.
• El descanso es una parte vital de los ejercicios sentadillas pues un descanso adecuado hará que tu musculatura de desarrolle de mejor forma.
• Para realizar cualquier tipo de sentadilla se debe tener una técnica excelente en su ejecución para evitar lesiones.
• Al subir y bajar durante las sentadillas, el torso debe mantenerse recto sin inclinarse ni mucho menos curvar la columna pues el peso adicional puede provocar lesiones en la espalda.
• Las sentadillas antes y después del entrenamiento son recomendables para mejorar la circulación sanguínea.